Tips van Danny
- Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en zwaar zijn. Echter over een aantal weken is je huidige langste afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je nog langer kunt lopen. Denk aan deze tip wanneer het even niet mee zit;
- Lees en praat over hardlopen. Zodat je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is;
- Stel haalbare doelen. Elk behaald doel motiveert;
- Doe voor je training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down;
- Beginners lopen vaak te hard van stapel. Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Je hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15;
- De anaërobe drempel (of omslagpunt) is je hartslag waarbij je lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag;
- De essentie van afvallen is dat je minder calorieën inneemt dan je verbruikt want alleen dan zal je afvallen. Beantwoord voor jezelf de vragen:
– hoe vaak eet je op een dag?
– hoeveel eet je dan?
– hoeveel beweeg je? - Het helpt als je iets weet over vetten, suikers, calorieën en cholesterol. Maar maak jezelf niet gek. Genoeg is genoeg. Je hoeft geen voedingsexpert te worden;
- Voor degenen die trainen om vet te verbranden: je hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Je maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd;
- Vooral beginners moeten hun trainingsschema geleidelijk (qua omvang en intensiteit) opbouwen. Het hart, de longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan dan de spieren, de pezen en de beenderen;
- Als je in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om je doelstellingen te verwezenlijken. Als je te zwaar bent doe het dan helemaal rustig aan, omdat overgewicht extra belastend is voor spieren, pezen en gewrichten. Je kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een wandeltraining doen;
- Het beste kan je al je trainingen opschrijven in een trainingslogboek, zodat je over een langere periode kunt nagaan wat goed (en fout) is gegaan;
- Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft;
- Neem regelmatig je rusthartslag op. Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op. Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit;
- Maak van het hardlopen een levensstijl. Pas ook je eetgewoontes aan;
- Gebruik een hardloopschoen die geschikt is voor je loopstijl, lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je te zwaar bent houdt er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben;
- Gebruik ook de juiste hardloopkleding. Ongeschikte loopkleding is niet goed voor je motivatie;
- Vooral beginnende hardlopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak zal je ademhaling in de loop van de tijd verbeteren, omdat je tijdens je looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbetert. Door looptraining worden niet alleen de spieren sterker, ook de longen (o.a. longblaasjes) ontwikkelen zich en de ademhalingsspieren (o.a. ribspieren) worden krachtiger;
- Wanneer je bij je eerste loopwedstrijden opziet tegen de afstand bedenk dan wel dat door het hele gebeuren op de loopdag (aanmoedigingen, andere lopers, mentale instelling, het finishdoek, je mag het na afloop een tijdje rustig aan doen, etc.) het mentaal een stuk minder zwaar is. Voor de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een atletiekbaan;
- Wanneer je (tijdens de wintermaanden) in de sportschool op een loopband loopt kun je het beste zo nu en dan buiten trainen, omdat hardlopen op een band net even anders is en daarom ten koste kan gaan van je looptechniek. Ook is het een plezierige afwisseling;
- Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg ook voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten.
Andere voordelen
- Je zit lekkerder in je vel;
- Je hebt meer energie;
- Je bent productiever;
- Je slaapt (een stuk) beter;
- Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit;
- Je bent prettiger in de omgang.